فواید ورزش در دوران قاعدگی + معرفی بهترین تمرینات سبک و مؤثر

ورزش در دوران قاعدگی نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند علائم ناخوشایند پریود را کاهش دهد، انرژی بدن را افزایش دهد و روحیه شما را بهبود ببخشد.

تحقیقات نشان می‌دهند زنانی که در این دوره فعالیت بدنی سبک و منظم دارند، کمتر دچار نفخ، کمردرد و نوسانات خلقی می‌شوند.

انجام تمرینات سبک، پیاده‌روی، یوگا یا حرکات کششی در دوران پریود می‌تواند گردش خون را بهبود دهد و خستگی را کاهش دهد.

علاوه بر این، ورزش سبک یک روش طبیعی و مؤثر برای حفظ سلامت جسم و روان در این دوران است. بنابراین، حتی در روزهای سنگین پریود نیز می‌توان با انتخاب حرکات مناسب، تجربه‌ای راحت و انرژی‌بخش داشت.

فواید ورزش در دوران قاعدگی

ورزش منظم در این دوره فواید زیر را دارد:

کاهش علائم سندرم پیش‌قاعدگی(pms): ورزش هوازی سبک خستگی، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی را کاهش می‌دهد.

تسکین طبیعی درد: ترشح اندورفین‌ها دردهای شکمی، کمردرد و سردرد را کم می‌کند.

افزایش قدرت بدنی: دو هفته اول چرخه قاعدگی بهترین زمان برای تمرینات قدرتی سبک و افزایش استقامت است.

بهبود گردش خون: ورزش عضلات را شل می‌کند و گرفتگی و سنگینی لگن را کاهش می‌دهد.

کاهش درد دیسمنوره: حرکات سبک مثل پیاده‌روی، یوگا و کشش می‌تواند درد قاعدگی را تسکین دهد.

بهترین تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی

1. پیاده‌روی و ورزش هوازی سبک

فواید: افزایش گردش خون، کاهش خستگی و بهبود انرژی بدن.
نحوه انجام:

1.    روزانه ۲۰–۳۰ دقیقه پیاده‌روی سبک داشته باشید.

2.    اگر هوا مناسب است، دوچرخه‌سواری یا شنا را جایگزین کنید.

3.    با شدت کم شروع کنید و در صورت احساس راحتی، سرعت را کمی افزایش دهید.

2. تمرینات قدرتی سبک

فواید: حفظ و افزایش قدرت بدن بدون فشار اضافی.
نحوه انجام:

1.    وزنه‌های سبک یا تمرینات مبتنی بر وزن بدن مانند اسکات یا پوش‌آپ را انتخاب کنید.

2.    حجم تمرین و تعداد تکرارها را کاهش دهید.

3.    از انجام تمرینات سنگین یا طولانی مدت خودداری کنید تا خستگی یا درد ایجاد نشود.

3. یوگا و پیلاتس

فواید: کاهش گرفتگی شکم و کمردرد، آرامش بدن و ذهن.
نحوه انجام:

1.    وضعیت کودک (Child’s Pose)

2.    روی زانوها بنشینید، بازوها را به جلو کشیده و پیشانی روی زمین قرار دهید.

3.    ۲۰–۳۰ ثانیه تنفس عمیق انجام دهید.

4. حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)

1.    روی چهار دست و پا قرار بگیرید.

2.    کمر را به آرامی قوس دهید و سپس خم کنید.

3.    ۱۰–۱۵ تکرار با تنفس هماهنگ انجام دهید.

5. تمرینات مخصوص کاهش گرفتگی

کشش پروانه (Butterfly Stretch)

فواید: شل شدن عضلات لگن و کاهش فشار روی شکم.
نحوه انجام:

1.    روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.

2.    زانوها را به طرفین باز کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

3.    ۲۰–۳۰ ثانیه با تنفس عمیق نگه دارید.

4.    ۲–۳ بار تکرار کنید.

لانج پهلو (Side Lunge)

فواید: تقویت عضلات ران داخلی و کف لگن.
نحوه انجام:

1.    پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

2.    به آرامی به یک طرف خم شوید و پای دیگر را صاف نگه دارید.

3.    به حالت اولیه بازگردید و سمت دیگر را تکرار کنید.

حرکت پل (Bridges)

فواید: فعال‌سازی عضلات باسن و کاهش نفخ و گرفتگی.
نحوه انجام:

1.    به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشند.

2.    باسن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو صاف شود.

3.    ۱۰–۱۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.

4.    ۱۰–۱۵ تکرار انجام دهید.

تنفس دیافراگمی

فواید: کاهش نفخ، آرامش بدن و بهبود تمرکز.
نحوه انجام:

1.    دراز بکشید و یک دست روی شکم و دیگری روی سینه قرار دهید.

2.    نفس عمیق بکشید تا شکم بالا بیاید و سپس آهسته بازدم کنید.

3.    ۵–۱۰ دقیقه تمرین کنید.

تمریناتی که بهتر است انجام نشود

• ورزش‌های بسیار شدید هوازی یا استقامتی در روزهای سنگین قاعدگی.
• تمرینات نیازمند مهارت یا تمرکز بالا؛ بهتر است سبک‌تر انجام شود یا چند روز کنار گذاشته شود.

نکات مهم هنگام ورزش در دوران قاعدگی

• با گرم‌کردن سبک (۵–۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا کشش) شروع کنید.
• شدت تمرین را با توجه به وضعیت بدن انتخاب کنید.
• اگر درد یا خستگی شدید دارید، استراحت کنید.
• ورزش بسیار سنگین ممکن است باعث اختلال در سیکل قاعدگی شود؛ بنابراین تعادل کلید موفقیت است.

کلام آخر

ورزش در دوران قاعدگی نه تنها امکان‌پذیر است، بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش درد، بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی محسوب می‌شود. انجام حرکات سبک و هدفمند مانند پیاده‌روی، یوگا، کشش پروانه، حرکت پل و تمرینات تنفسی می‌تواند گرفتگی‌ها را کاهش دهد و تجربه پریود را برای خانم‌ها راحت‌تر و دلپذیرتر کند. نکته مهم این است که به صدای بدن خود گوش دهید و تمریناتی را انتخاب کنید که با شرایط فردی شما هماهنگ باشد. با رعایت این نکات، حتی دوران پریود نیز می‌تواند با سلامت، آرامش و انرژی بیشتر سپری شود.